Indeks glikemiczny i ładunek glikemiczny to dwa pojęcia, które często pojawiają się przy wielu dietach, a przede wszystkich przy dietach związanych z PCOS.

Zjadam węglowodany i co się dzieje w moim organizmie?

Błędne koło, którego dotyka kobiety z PCOS (najlepiej to sobie rozrysować na kartce) 🙂

Kiedy człowiek zjada węglowodany w jego krwi następuje wzrost stężenia glukozy. Aby obniżyć poziom glukozy we krwi potrzebna jest insulina.

Insulina jest hormonem, który pozwala przenieść cukier (glukozę) z krwi do komórek. Insulina w prawidłowych warunkach łączy się z receptorami w danej tkance i dalej następuje reakcja dzięki której receptor pobiera glukozę.

Defekt przekaźnictwa dotyka 50% kobiet z PCOS (nie wiadomo skąd to się bierze). Prowadzi on do zwiększenia produkcja insuliny, a to daje sygnał organizmowi, żeby zmniejszył liczbę receptorów, które mają ją wychwycić. Gdy komórki nie reagują na insulinę (insulinooporność) –  poziom glukozy we krwi wzrasta (w badaniach nieprawidłowa insulina i glukoza).

Trzustka następnie kontynuuje wydzielanie większej ilości insuliny (hiperinsulinemia) – to z kolei stymuluje jajniki do produkcji androgenów i testosteronu, który zmniejsza wrażliwość na insulinę. Podwyższony poziom androgenów prowadzi do zaburzeń miesiączkowania, rozwoju torbieli jajnika, nadmiernego owłosienia i innych pokrewnych zaburzeń. Wysokie poziomy insuliny mogą zwiększać apetyt, który prowadzi do nadwagi. To tak na chłopski rozum. Mamy nasze błędne koło – nadmiar androgenów wywołuje insulinooporność tkanek i hieperinsulinemie, a nadmiar insuliny wywołuje hiperandrogenemie.

Zalecana dieta dla kobiet z PCOS, to ta, która nie powoduje nadmiernego wydzielania insuliny (większość kobiet ma insulinooporność). Czy taka dieta może być stosowana u kobiet, które nie mają insulinooporności? A i owszem, generalnie dieta z niskim indeksem spowoduje, że będziesz zdrowiej się odżywiała, bo głównie składniki z niskim indeksem, to te, które są zdrowe.

cherries-1513949_1920

Indeks glikemiczny i ładunek glikemiczny

Zjadając węglowodany mamy wzrost poziomu glukozy we kwi. Na podstawie tego, uporządkowano produkty, których numer sugeruje ilość zwiększenia poziomu glukozy we krwi i tempo wchłaniania węglowodanów.

Indeks glikemiczny (IG) stanowi klasyfikację węglowodanów z uwagi na tempo ich wchłaniania (wysoki indeks to produkty, które wchłaniają się bardzo szybko i gwałtownie podnoszą poziom glukozy), natomiast ładunek glikemiczny (ŁG) uwzględnia zawartość węglowodanów w produkcie.

Produkt spożywczy o wysokim indeksie glikemicznym

  • wysoki (> 70),
  • średni (> 55 – <70)
  • niski (<55)

 

Jak działa indeks glikemiczny. Rys. źródło 1

 

 

Indeks glikemiczny nie jest  jedynym doskonałym wskaźnikiem, którym należy się sugerować stosując dietę

 

Teoria, nudy

Indeks glikemiczny to pole powierzchni pod krzywą odpowiedzi glikemicznej, mierzonej przez 120 min po spożyciu 50 g węglowodanów  przyswajalnych zawartych w badanym produkcie i wyraża się w stosunku do odpowiedzi glikemicznej na tę samą ilość węglowodanów (50 g) pochodzących z produktu referencyjnego, którym jest najczęściej glukoza (IG =100). Wartość IG oblicza się, dzieląc pole pod krzywą glikemiczną produktu badanego przez pole pod krzywą glikemiczną glukozy i następnie mnożąc przez 100. Niższa wartość IG świadczy o mniejszym wzroście glikemii, którą wywoła dany produkt.

 

Niższa wartość indeksu i ładunku świadczy o mniejszym wzroście glikemii poposiłkowej

Wyższy ładunek glikemiczny produktu oznacza większy wzrost stężenia glukozy we krwi 

Stosowanie diety o wysokim IG powoduje poposiłkową hiperglikemię (następuję gwałtowny wyrzut) oraz hiperinsulinemię (patrz błędne koło), szczególnie u osób z otyłością oraz insulinoopornością

Ładunek glikemiczny

Ładunek glikemiczny – jest to wartość liczbowa, uwzględniająca ilość węglowodanów w produkcie. Jak wyliczyć ładunek glikemiczny? O tym trochę niżej.

Podział produktów ze względu na ładunek glikemiczny

  • niski (<10),
  • średni (11-19)
  • wysoki (> 20)

Oblicz sobie ładunek glikemiczny, czyli dlaczego moja dietetyk dała mi arbuza w sałatce, a przecież nie wolno

watermelon-869207_1920

Jak obliczyć ładunek glikemiczny?

ŁG = Indeks glikemiczny danego produktu × węglowodany (g) / 100

Przykłady:
Banan 100 gram = 72 (indeks) x 22g (węglowodanów)/ 100 = 15, 84 (średnio- wysoki)
Arbuz 100 gram = 75 x 8g (węglowodanów)/ 100 = 6 (niski) 

Ale o co chodzi?
Wchłanianie węglowodanów z arbuza jest szybkie (wysoki indeks, wzrost poziomu glukozy), ale jest ich bardzo mało, co nie powinno powodować zwiększonej potrzeby na insulinę. Organizm nie powinien mieć problemów z obniżeniem stężenia.

A co z bananem? Wyrzut glukozy po spożyciu banana jest szybki (wysoki indeks). Banan ma dużo węglowodanów, które spowodują wzrost glukozy we krwi i “agresywne” wydzielanie insuliny.

 

Jesz produkty z wysokim indeksem i dalej czujesz głód?

Badania laboratoryjne wykazały, że pokarmy o niskim indeksie glikemicznym są bardziej sycące niż te o wysokim indeksie glikemicznym.

Posiłki o wysokim indeksie glikemicznym wywołują większy gwałtowny wzrost i spadek poziomu glukozy we krwi oraz większy wyrzut insuliny we krwi.

Ale przecież chodzi o niskie stężenia glukozy? Owszem, ale nie w tak “agresywny” sposób. Takie skoki to sygnał dla organizmu, że musi obniżyć poziom glukozy – insulina szaleje!  Po posiłku drastycznie spada cukier, który powoduje zwiększone łaknienie i ospałość. W diecie z niskim indeksem nie zachodzi to zjawisko, bo wszystko wydziela się stabilnie i równo.

pasta-1081128_1920

Tabele z niskim indeksem glikemicznym

Skąd brać informacje na temat indeksu glikemicznego danych produktów i ładunku glikemicznego?

w 2002 roku została opublikowany dokładny wykaz produktów z podziałem na indeks glikemiczny i ładunek glikemiczny wraz z możliwymi odchyleniami danego produktu. Jest to najdokładniejsza tabela, jaka istnieje.

Całość znajdziecie tutaj: 

Tabela ładunek glikemiczny i indeks glikemiczny

 

Jakie badanie aby potwierdzić insulinooporność?

W tym celu należy udać się do laboratorium (można prywatnie). Na miejscu należy poprosić o wykonanie testu z obciążeniem glukozą (50g lub 75g). Panie w laboratorium szykują mieszankę, którą trzeba wypić, ale najpierw należy

  • pobrać krew na czczo (glukoza i insulina)
  • po godzinie
  • po dwóch

Pamiętaj! Ważne jest oznaczenie tych dwóch wartości – glukoza i insulina!

Wejdź na stronę Akademii i skorzystaj z niespodzianek, które przygotowałyśmy dla Ciebie

Polub Akademię na Facebooku


ŹRÓDŁO:
1.Indeks i ładunek glikemiczny – specjalista dietetyk mgr Edyta Adamska diety.
2.International table of glycemic index and glycemic load values: 20021Kaye Foster-Powell. Susanna HA Holt, and Janette C Brand-Miller
3. Indeks i ładunek glikemiczny diety. Edyta Adamska, Maria Górska
4. Indeks i ładunek glikemiczny diety w leczeniu cukrzycy. Dietetyk Edyta Adamska, prof. dr hab. med. Maria Górska

 

Zostało 1 miejsce na 3 dniowe

warsztaty z Akademią Płodności 

 


KLIKNIJ

lub zadzwoń
t. 886 409 418 

Powered by WordPress Popup