Insulinooporność – stres, pcos i co jeść, aby uwrażliwić tkanki na insulinę

insulinoopornosć

Insulinooporność oznacza, że tkanki organizmu ofuczyły się na insulinę i za nic w świecie nie chcą się do niej odezwać.

Zacznijmy od początku. Jedząc węglowodany podnosisz  poziom glukozy we krwi. To daje znak trzustce aby ta wydzieliła insulinę, która ma za zadanie przetransportować glukozę do receptorów, które znajdują się w różnych miejscach, a konkretnie to otworzyć receptor, aby ten mógł sobie pochłonąć glukozę.

Insulina łapie glukozę za rączkę i mówi “chodź, zaprowadzę cię w bezpieczne miejsce”.

Insulina puka do receptorów w komórce mięśniowej, a one są głuche na to pukanie albo półgłuche. U zdrowej osoby wygląda to tak, że kiedy insulina puka do receptorów mięśniowych, to one zabierają glukozę i wprowadzają ją do komórki w której następuje jej utlenianie. 1/3 się utlenia a reszta zostaje zmagazynowana w wątrobie i mięśniach w postaci glikogenu, który podnosi poziom cukru we krwi, kiedy nie dostarczamy węglowodanów.

Kiedy receptory w mięśniach nie chcą glukozy to nadal coś z nią trzeba zrobić, bo nadal mamy ją we krwi. Większość receptorów się wkurzyło i zabarykadowało się na amen. Co robi trzustka? Dla niej wysokie stężenie cukru we krwi oznacza, że musi dalej wydzielać insulinę. Trzustka nie rozumie, że długotrwałe wydzielanie insuliny ją wymęczy i przyniesie inne konsekwencje  np. zaburzenia lipidowe.  Trzustka wydziela coraz więcej insuliny, a wysoki poziom insuliny powoduje, że coraz bardziej zwiększa się oporność tkanek na insulinę – zaczyna się błędne koło.

Kiedy za dużo jest insuliny, liczba receptorów maleje, kiedy zmniejsza się ilość insuliny – liczba receptorów zwiększa się

We krwi mamy w tym momencie dużo glukozy i dużo insuliny. W badaniach może być widoczna np. hiperinsulinemia.

 

Jak lepiej radzić sobie z niepłodnością (9)

Nic nie jem a tyje

Ale co z naszą odrzuconą przez receptory insuliną, która trzyma się za rączki z glukozą? Insulina ciągnie glukozę do komórki tłuszczowej, która bardzo chętnie przyjmie sobie glukozę. I w tym momencie część z was tyje. Bo komórki tłuszczowe nie pogardzą sobie glukozą. W “zaawanowanej insulinoopornośći” w tym momencie wiele osób, mówi, że nic nie je a tyje. Ludzie im nie wierzą, myśląc, że takie osoby jedzą po kryjomu, tymczasem takie osoby faktycznie mogą jeść jak wróbelek i być otyłe, bo glukoza zostaje zaciągnięta do komórek tłuszczowych a większość receptorów w mięśniach jest bardzo, bardzo ofuczona.  Zadaniem w tym momencie, jest przeproszenie się insuliny z receptorami. Jak to zrobić? Należy uwrażliwić tkanki na działanie insuliny za pomocą diety i umiarkowanego wysiłku fizycznego. Pozwolić, aby insulina zmniejszyła się i nie powodowała skoków.  Niech tutaj nie przyjdzie Wam do głowy głodówka – żadne diety 1000 kcal nie wchodzą w grę, bo nabawicie się innych problemów.

Dodatkowo, kiedy w organizmie mamy zbyt duży poziom insuliny, to zostaje zablokowany glukagon, który odpowiedzialny jest za dostarczenie organizmowi glukozy w momencie głodu. Twój mózg potrzebuje tego paliwa, aby działał prawidłowo. Znasz pewnie uczucie, kiedy jesteś głodna nie możesz się skupić? Glukagon rozkłada glikogen zmagazynowany głównie wątrobie w procesie glikolizy i powstaje nam glukoza. Podczas tej przemiany dochodzi do spalania tkanki tłuszczowej. Insulina i glukagon to hormony antagonistyczne, kiedy jednego jest za dużo – insuliny, glukagon siedzi sobie cicho, bo skoro mamy dużo glukozy we krwi to nie musi działać i spalać tłuszczu.

Czemu receptory się ofuszyły na twoją glukozę, czyli 3 mechanizmy  powstawania insulinooporności

Przedreceptorowy

*spowodowany nieprawidłową budową cząsteczek insuliny lub obecnością we krwi przeciwciał wiążących cząsteczki prawidłowej insuliny

*spowodowany nadwyżką we krwi hormonów takich jak: hormon wzrostu, glikokortykosteroidy, tyroksyna, katecholaminy, parathormon, aldosteron,  glukagon, somatostatyna i kortyzol. Co to oznacza? Nie tylko objadanie się węglowodanami może wywołać insulinoopornosć, to może być również stres i zwiększone wydzielanie kortyzolu. Sekrecja oznacza wydzielanie.

insulinoopronosćźródło: Insulinooporność a choroby tarczycy. Insulin resistance and thyroid disorders. Marcin Gierach, Joanna Gierach, Roman Junik

Receptorowy – zmniejszenie liczby receptorów insulinowych bądź powinowactwa do insuliny.

Postreceptorowy – są to zaburzenia w procesach odpowiedzialnych za sygnalizację przyłączenia insuliny do receptora insulinowego.

PCOS, insulinooporność i niepłodność

Wysoki poziom insuliny stymuluje wzrost poziomu męskich hormonów wytwarzanych przez jajniki. Zwiększona ich ilość może powodować: zatrzymanie menstruacji, brak owulacji, trądzik, nadmierne owłosienie. Dodatkowo mogą występować zaburzenia libido, zwiększony poziom cholesterolu, obniżony nastrój, problemy z hormonami tarczycy.

PCOS i inuslinooporność jest do opanowania za pomocą:

  • zmiany stylu życia (dieta i ćwiczenia)
  • metformina – o tym decyduje lekarz – obowiązkowym krokiem powinna być zmiana żywienia!

Co jeść mając insulinooporność?

Zanim zagłębicie się w rożne meandry internetu, w których odnajdziecie milion różnych informacji mi pomogło to i to, a to nie, nowinki dietetyczne, diety i różne inne nurty, które pomogły komuś z insulinoopornością – zachęcam Was do zapoznania się z podstawami. Zacznij od podstaw zdrowego żywienia, jeżeli one nie zadziałały to zastanów się, czy twoja dieta jest dobrze skomponowana i szukaj dalej. Podstawa daje zarys i pomaga lepiej poukładać sobie to wszystko w głowie. I pamiętaj, że jesteś indywidualną jednostką, coś co pomogło koleżance nie musi pomóc tobie.

* Dla zainteresowanych, bo wiem, że wiele osób nie wie komu ma wierzyć i w co. Takie osoby odsyłam do tego wielkiego podsumowania o sposobach zarządzania dietą w cukrzycy i wpływie żywienia na glikemię. Trochę się zaczytacie, ale być może pozwoli wam dobrać to co dla Was najlepsze.

Evidence-based diabetes nutrition therapy recommendations are effective: the key is individualization
Nutrition Therapy Recommendations for the Management of Adults With Diabetes

 

Zalecenia żywieniowe

Są to ogólne zalecenia, które należy manipulować i dopasować do indywidualnego przypadku!

*Ostatnio wiele osób korzysta z diety ketogenicznej lub low carb. Stosując taką dietę radziłabym trochę poczytać na jej temat, a nawet dużo poczytać o konsekwencjach, dla kogo ona jest, kto powinien jej unikać, jak dokładnie działa.

Niski indeks glikemiczny i ładunek

Stosowanie produktów z niskim indeksem glikemicznym wspomaga ujarzmić glukozę. Warto wydrukować sobie listę z ładunkiem glikemicznym i nosić ją na zakupy. O niskim indeksie i ładunku możecie poczytać tutaj: insulinooporność – indeks glikemiczny i ładunek

Warzywa, owoce, pestki, nasiona, orzechy

Dużo warzyw! Dużo warzyw zielonych. Z warzyw można przyrządzać nie tylko sałatki, ale również pyszne zupy, zupy kremy, które można nosić ze sobą w termosie.

W diecie powinny przeważać warzywa, a nie owoce, ale to nie znaczy, że te drugie trzeba je eliminować. Należy zwrócić uwagę na ilość fruktozy w owocach i unikać tych w których jest dużo. Osoby, które są otyłe na początki swej drogi powinny zrezygnować z owoców. Owoce nie są zakazane, ale trzeba je w diecie odpowiednio zbilansować i nie można z nimi przesadzać. Jedząc owoce dodaj do nich tłuszcz pestki, nasiona i białko np jogurt. Wybieraj jagody, borówki, maliny, jeżyny. Nasiona, orzechy i pestki są również zalecane.

zobacz: insulinooporność borówka amerykańska

Strączki

Są fajnym źródłem białka. Soczewica, ciecierzyca, fasola, groch. Jeżeli masz PCOS i obawiasz się fitoestrogenów, to zachęcam do zapoznania się z tym wpisem: strączki i hormony. Co do soi – osobom z zaburzeniami hormonalnymi raczej bym jej nie polecała.

Mąka – Wyeliminuj mąkę pszenną “białą”. Możesz wprowadzić do swojej diety mąkę z pełnego przemiału, ale to nie oznacza, że można się nią przejadać. Do wyboru masz jeszcze mąkę kokosową, migdałową, gryczaną, orzechową.

Błonnik

Badania wykazują, że diety zawierające więcej niż 50 gramów błonnika dziennie służą do poprawy glikemii u osób z cukrzycą. Duże prospektywne badania kohortowe donoszą, że spożywanie produktów pełnoziarnistych jest związane ze zmniejszeniem częstości występowania cukrzycy typu 2.

Przeciętny człowiek powinien jeść między 20-35 g błonnika dziennie. Badania opublikowane w New England Journal of Medicine wykazały, że osoby chore na cukrzycę, które jadły 50 gramów błonnika dziennie w porównaniu do osób, które jadły 25 gramów miały spadek stężenia glukozy o 10% i insuliny o 12% . (klik)

 

Tłuszcze

Tłuszcze nienasycone, czyli tłuszcze roślinne można pozyskiwać z oliwy z oliwek, oleju rzepakowego. Tłuszcze znajdziesz w orzechach, nasionach, pestkach i awokado. Nasycone tłuszcze to tłuszcze odzwierzęce, ale również i olej kokosowy.  Niektóre badania sugerują, że spożycie tłuszczów nasyconych powinno być mniejsza niż 7 procent całkowitego zapotrzebowania energetycznego dziennie.

Ryby – ryby są fajnym dodatkiem i dobrym mięskiem – makrela, łosoś, śledź, tuńczyk, białe ryby i sardynki, ale jeżeli liczycie na kwasy omega 3 z nich pozyskane to pamiętajcie, że obróbka termiczna wpływa na ilość omega3 i je obniża. W związku z omega 3 warto wprowadzić do diety, oczywiście tłuste ryby.

Mięso –  na początek chude mięso drób, indyk, ryby później wołowina od czasu do czasu.

Nabiał – jeżeli masz problemy z trądzikiem, możesz wykluczyć nabiał na około 6 tygodni i zobaczyć, jak ta zmiana zadziałała na Ciebie. Jeżeli nie masz nietolerancji i alergii to nie ma wskazań do wykluczenia nabiału. Kwestia nabiału pozostaje nadal sporna i należy patrzeć na niego indywidualnie.

Sio!

Cukier nie tylko znajduje się w cukiernicy, ale również w słodyczach i wielu produktach przetworzonych, a także w wielu napojach. Słodycze, ciasteczka, drożdżówki, słone przekąski wyrzucamy. Uwaga na rzeczy fit, które zawierają dużo cukru! Czytamy etykiety! Świeżo wyciskany sok może również nie być dobrym rozwiązaniem.

Białe pieczywo, biały ryż, makaron  i WSZYSTKIE produktów z białek mąki. Unikanie tych pokarmów ma zasadnicze znaczenie dla utrzymania równowagi insulinowej.

Jak sprawdzić, czy masz insulinoopornosć?

Aby to sprawdzić, należy wykonać poziom insuliny i glukozy 3 punktowy. Czyli jest to doustny test obciążenia 75 gramami glukozy. Podczas tego badania krew zostaje pobrana 3 razy.

  • Na czczo ( pobranie krwi – sprawdzanie insuliny i glukozy)

Po pierwszym pobraniu należy wypić 75 g glukozy, którą podadzą wam w labolatorium

  • Po godzinie (insulina i glukoza)
  • Po dwóch godzinach (insulina i glukoza)

Zapraszam Cię na mojego Facebooka i Instagrama

TOWSRODKU.PL (5)

Ania


 źródło:
1.wpisy na www.towsrodku.pl
2.Evidence-based diabetes nutrition therapy recommendations are effective: the key is individualization Marion J Franz, Jackie L Boucher, and Alison B Evert
3. Nutrition Therapy Recommendations for the Management of Adults With Diabetes Alison B. Evert, MS, RD, CDE,Jackie L. Boucher, MS, RD, LD, CDE,Marjorie Cypress, PHD, C-ANP, CDEStephanie A. Dunbar, MPH, RD, Marion J. Franz, MS, RD, CDE, Elizabeth J. Mayer-Davis, PHD, RD,Joshua J. Neumiller, PHARMD, CDE, CGP, FASCP, Robin Nwankwo, MPH, RD, CDE, Cassandra L. Verdi, MPH, RD, Patti Urbanski, MED, RD, LD, CDE, and William S. Yancy, Jr., MD, MHSC
4.Insulinooporność a choroby tarczycy Insulin resistance and thyroid disorders Marcin Gierach, Joanna Gierach, Roman Junik
Tagi: , , ,

Related Posts

by
Witaj, nazywam się Ania i tworzę to miejsce z myślą o osobach, które starają się o dziecko i interesują się swoim zdrowiem. Zawodowo zajmuję się dietoterapią niepłodności.
Previous Post Next Post

Comments

    • Marta
    • Październik 27, 2017
    Odpowiedz

    Super artykuł, dziekuję!

      • Ania
      • Październik 27, 2017
      Odpowiedz

      Dziękuję! 🙂

    • Luiza
    • Grudzień 29, 2017
    Odpowiedz

    Cześć,

    Czy przy hiperinsulinemi dieta jest podobna jak przy insulinooporności? Czy produkty strączkowe zawierają sporo “złych” hormonów, i przyczynią się do powiekszenia liczby androgenów?

    • Ania
    • Grudzień 29, 2017
    Odpowiedz

    Dzień dobry Luizo, tak, jest podobna. Strączki nie zwiększają poziomu androgenów i nie mają wpływu na profil hormonalny. Odsyłam do wpisów, które napisałam jakiś czas temu, wręcz przeciwnie izoflawony sojowe mogą pozytywnie wpływać na szanse uzyskania ciąży. http://www.towsrodku.pl/straczki-pcos/
    http://www.towsrodku.pl/jak-dzialaja-fitoestrogeny/

    • Edyta
    • Styczeń 5, 2018
    Odpowiedz

    Witaj,
    A czy przy hipoglikemii reaktywnej i wskaźniku HOMA IR 1,5, mogę stosować dietę jak przy IO?
    Mało informacji na temat diety przy hipoglikemii jest niestety.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

72 shares

Kategorie

Jak lepiej radzić sobie z niepłodnością (9)