Jak obliczyć indeks glikemiczny posiłku? Ile zmniejszy się indeks twojego obiadu, jeżeli dodasz do niego błonnik i co do licha zrobić z tą nieszczęsną marchewką w zupie.

 

Wyobraźcie sobie 3 jabłka i sok z 3 jabłek z których zostało ociupińka resztek po wyciśnięciu, które zjesz razem z tym sokiem. Produkt, który spowoduje większy wzrost glukozy to oczywiście sok, pomimo, że wraz z resztkami to również 3 jabłka. W soku mamy jak na tacy dostępną fruktozę, a w jabłku dodatkowo jest jeszcze skórka i miąższ, który utrudnia jej wchłanianie.

Warto wiedzieć, że

błonnik wydłuża czas wchłaniania cukru. 

Przeczytaj: Indeks glikemiczny a ładunek glikemiczny, czyli dlaczego kostka arbuza cię nie zabije

Błonnik zmniejsza indeks glikemiczny potraw, ale nigdy nie zrobi z tabliczki czekolady produktu o indeksie 10.

Jak obliczyć indeks glikemiczny sałatki owocowej

Aby lepiej to zrozumieć, weź kalkulator i zrób kilka przykładów razem ze mną.

Obliczamy 

1. Należy określić ilość węglowodanów przyswajalnych, czyli od węglowodanów ogółem odjąć błonnik we wszystkich produktach
2. Wyliczyć procentowy udział węglowodanów przyswajalnych z jednego produktu do węglowodanów przyswajalnych wszystkich produktów na talerzu.
3. Dodać wszystko i mamy nasz indeks glikemiczny

Obliczymy indeks glikemiczny porcji owoców. Miska borówek z bananem.

Krok 1

Sprawdzamy w tabelach (dostępnych online) ile węglowodanów i błonnika ma borówka i banan. Od węglowodanów ogółem należy odjąć błonnik = węglowodany przyswajalne

100g borówek 
Węglowodany  14.5 g
Błonnik 4,5 g
Węglowodany przyswajalne 14,5 -4,5g = 10g

100g banana
Węglowodany 23.5 g
Błonnik 1,7g
Węglowodany przyswajalne 23,5g – 1,7 g = 21,8 g

 

Krok 2 

Liczymy wszystkie węglowodany przyswajalne 10g+21,8g = 31,8g
Obliczamy procenty węglowodanów z borówki:
31,8
to jest 100%
10g
to jest
= 31,4%


Obliczamy procenty węglowodanów z banana
31,8 to jest 100%
21,8g 
to jest x
= 68,55%

Liczymy indeks naszej sałatki owocowej. Borówka ma indeks 37, a banan 60

Borówka ma indeks glikemiczny 37 x 31,4% = 11,61
Banan ma indeks glikemiczny 60 x 68,55%= 41,13 

Krok 3

Indeks glikemiczny naszego dania wynosi 11,61 + 41,13 = 52,74

Czyli wyszło nam danie w górnej granicy niskiego indeksu 52,74, pomimo, że połączyliśmy owoce ze średnik indeksem. Dodanie banana zielonego jeszcze bardziej zmniejszy indeks glikemiczny.

 

Jak obliczyć indeks glikemiczny obiadu

meal-918638_960_720

Na obiad jemy

  • Kaszę gryczaną 100g, IG 40, węglowodany  69,3,  błonnik 5,9g = 63,4 (węglowodany przyswajalne= węglowodany – błonnik )
  • Kurczak 100 g, IG 0
  • Marchewka 100g, IG 63, węglowodany 9g, błonnik 4g = 5 (węglowodany przyswajalne)
  • Papryka – IG 20, węglowodany 6,6, błonnik 2,5 =4,1 (węglowodany przyswajalne)
  • Brokuł – IG 20, węglowodany 5, błonnik 2,5 = 2,5 (węglowodany przyswajalne)

 

Krok 2 

Liczymy wszystkie węglowodany przyswajalne 63,4g + 5g+2,5g+ 4,1g = 75g


Obliczamy procenty węglowodanów z kaszy:
75 to jest 100%
63,4g
to jest
= 84.5%


Obliczamy procenty węglowodanów z marchewki:
75 to jest 100%
5g 
to jest x
= 6,6%

Obliczamy procenty węglowodanów z papryki:
75
to jest 100%
2,5g 
to jest x
= 3,3%

Obliczamy procenty węglowodanów z brokuła:
75
to jest 100%
4,1 g 
to jest x
= 5,4%

Krok 3

Kasza ma 40 indeks glikemiczny x 64,7% = 33,81
Marchewka gotowana 100g, 63 indeks glikemiczny x 6,6%= 4,15

Papryka ma 20 indeks glikemiczny x 3,3% = 0,66
Brokuł ma 20 indeks glikemiczny x 5,4%= 1,08

33,81 + 0,66 +  1,08 + 4,15 = Indeks całego posiłku wynosi 39,70!!! Sami rozumiecie, że dodanie błonnika obniżyło nam indeks. 

 

Sprawdźmy o ile obniży nam się indeks, kiedy zjemy cukierki Michałki z papryką

😉

candy-786903_960_720

Michałki czekoladowe 100g, 50g węglowodanów, IG 70, 0 błonnika = 50g (węglowodany przyswajalne)

Papryka – IG 20, węglowodany 6,6, błonnik 2,5 = 4,1g (węglowodany przyswajalne)

50g+4,1g = 54,1 węglowodanów przyswajalnych

Dla Michałka
54,1
to jest
100%
50 
to jest
= 92,42%

Dla papryki
54,1 to 100%
4,1 to x
= 7,5%

92,42% x 70 IG Michałka = 64,4
7,5% x 20 IG papryki= 1,5

64,4 + 1,5 = INDEKS GLIKEMICZNY MICHAŁKÓW Z PAPRYKĄ WYNOSI 65,9!!!

Błonnik z papryki minimalnie obniżył indeks Michałków, także jedzenie czekolady z błonnikiem to nie jest dobry pomysł. 😉

 indeks glikemiczny

Gdzie szukać błonnika? Przykłady

Błonnik to nie tylko owoce i warzywa, znajdziesz go w kaszach, produktach pełnoziarnistych, otrębach.

Produkt porcja ilość błonnika
Maliny filiżanka 8,0
Gruszka, ze skórą średnie 5,5
Jabłko, ze skórą średnie 4,4
Banan średni 3,1
Pomarańcza średnia 3,1
Truskawki filiżanka 3,0
Borówka filiżanka 2,0
Otręby 3/4 szklanki 5,5
Brokuły 1 filiżanka 5,1
Źródło: USDA National Nutrient Database dla Standard Reference, Release 27

 

Jak mogą pomóc takie wyliczenia? Jeżeli zastanawiasz się nad dodaniem jakiegoś produktu z wysokim indeksem glikemicznym do dania, a obawiasz się, że przesadzisz – gotowana marchewka doprawdy potrafi przyprawić o dreszcze wiele osób – to już wiesz, jak sobie to wyliczyć i mieć spokojne sumienie.

Osoby, które mają “zaawansowaną insulinooporność” i insulina jest na czczo wysoka, powinny sobie odpuścić na jakiś czas gotowane marchewki, buraki, ziemniaki i owoce – później to kwestia komponowania i proporcji.

Podsumowując:

Błonnik obniża wchłanianie węglowodanów.

Badania wykazują, że diety zawierające więcej niż 50 gramów błonnika dziennie służą poprawie glikemii u osób z cukrzycą. Duże prospektywne badania kohortowe donoszą, że spożywanie produktów pełnoziarnistych jest związane ze zmniejszeniem częstości występowania cukrzycy typu 2.

Przeciętny człowiek powinien jeść między 20-35 g błonnika dziennie. Badania opublikowane w New England Journal of Medicine wykazały, że osoby chore na cukrzycę, które jadły 50 gramów błonnika dziennie w porównaniu do osób, które jadły 25 gramów miały spadek stężenia glukozy o 10% i insuliny o 12% . (klik)

Zobacz jeszcze: Jak uwrażliwić tkanki na działanie insuliny


Zapraszam Cię na mojego Facebooka i Instagrama

TOWSRODKU.PL (5)

Zostało 1 miejsce na 3 dniowe

warsztaty z Akademią Płodności 

 


KLIKNIJ

lub zadzwoń
t. 886 409 418 

Powered by WordPress Popup