Jak zwiększyć wchłanianie żelaza. Dlaczego jest ono takie ważne!

Jak zwiększyć wchłanianie żelaza.

Żelazo jest jednym z kilku bardzo ważnych składników w diecie przyszłej mamy. Zauważyłam, że wiele kobiet nie zwraca na nie uwagi, a przecież żelazo jest tak istotne.

Szacuje się, że niedokrwistość spowodowana niedoborem żelaza występuje w Europie u około 10%, a w krajach rozwijających się u około 50% kobiet w wieku rozrodczym, stanowiąc 80% wszystkich przypadków.

Niektórzy badacze uważają, że ok. 30% kobiet w wieku rozrodczym nie posiada rezerw żelaza w ustroju, u ok. 15% stwierdza się obniżoną czynność krwiotwórczą, a tylko u 7% występuje jawna niedokrwistość z niedoboru żelaza.

Czy niedobory żelaza wpływają na płodność?

W badaniu NHS II wykazano, że regularne stosowanie preparatów wielowitaminowych, w głównej mierze suplementów kwasu foliowego i żelaza u kobiet zmniejszało ryzyko niepłodności  spowodowanej zaburzeniami owulacji w porównaniu do kobiet, które nie stosowały preparatów.

Warto wiedzieć, że żelazo może pochodzić nie tylko z mięsa, ale znajdziemy je również w pełnoziarnistych produktach zbożowych, nasionach roślin strączkowych i niektórych warzywach. Spożywanie tego rodzaju żelaza zmniejsza również  prawdopodobieństwo wystąpienia niepłodności związanej z zaburzeniami owulacji.

3 terminy, które musisz poznać

Żelazo – wykorzystywane jest do budowy hemoglobiny, białka znajdującego się w krwinkach czerwonych, które pomaga transportować tlen wokół ciała. Żelazo jest także składnikiem mioglobiny, białka magazynującego tlen znajdującego się w mięśniach. Ten tlen jest wykorzystywany, gdy używasz mięśni.

Odpowiednia ilość żelaza potrzebna jest do tego, aby czerwone krwinki były zdolne do wiązania tlenu i oddawania go do komórek w organizmie. Ponadto żelazo potrzebne jest do pracy enzymów. Jego niedobory powodują zmniejszanie się ilości tlenu w komórkach.

Wypadają Ci włosy? Jesteś zmęczona i ciągle łapiesz przeziębienia? Masz słabe paznokcie, a kąciki ust wciąż pękają? Męczysz się i nie masz siły? To mogą być objawy zbyt małej ilości żelaza.

Żelazo w produktach spożywczych występuje w formie hemowej, czyli dobrze przyswajalnej (źródło stanowią produkty odzwierzęce: wątróbka, nerki, serca, ryby) oraz niehemowej mniej przyswajalnej, której źródłem są głównie produkty pochodzenia roślinnego – strączki, orzechy, kakao, szpinak, buraki, brokuły, natka pietruszki, kasza gryczana, pieczywo pełnoziarniste.

Ferrytyna jest białkiem, które magazynuje sobie żelazo i to właśnie to badanie  zaleca się często do określania, ile żelaza jest w organizmie. Żelazo związane z ferrytyną stanowi rezerwę żelaza.

Niedobór witaminy B12 w  diecie przyczynia się do powstania niedokrwistości megaloblastycznej, która charakteryzuje się zmniejszoną ilością erytrocytów.

Anemia to stan, w którym we krwi nie ma wystarczającej ilości zdrowych czerwonych krwinek. Przyczyn anemii może być kilka: choroby przewlekłe (np. AIDS, choroba Crohna), nowotwory, choroby autoimmunologiczne.

Badanie ferrytyny

Badanie ferrytyny, białka magazynującego żelazo w organizmie, pozwala określić poziom żelaza we krwi znacznie dokładniej, niż poprzez badanie laboratoryjne samego żelaza. Badanie stężenia ferrytyny przeprowadza się też w różnicowaniu przyczyn niedokrwistości czy kontroli suplementacji żelaza. Niedobór ferrytyny oznacza zazwyczaj niedobór żelaza.

Przyjmuje się, że średnie zapotrzebowanie na żelazo dla mężczyzn wynosi 10 mg/dl, natomiast dla kobiet 18 mg/dl. Zapotrzebowanie na żelazo, przyczyny i objawy jego niedoboru jest różne w zależności od wieku, płci, stanu fizjologicznego (ciąża, menstruacja, laktacja). Zależy także od intensywności przemiany materii.

Do badań diagnostycznych umożliwiających wykrycie niedokrwistości należą: morfologia krwi obwodowej z rozmazem, oznaczenie stężenia zmagazynowanego żelaza (ferrytyna), transportu żelaza (wysycenie transferryny) oraz zbadanie poziomu wykorzystania tego minerału w szpiku kostnym (ilość krwinek czerwonych niedobarwliwych lub stężenie hemoglobiny w retikulocytach CHr). Ważne jest także określenie wskaźnika HbA1c (forma glikohemoglobiny), który podczas niedokrwistości mikrocytarnej jest podwyższony, w przeciwieństwie do niedokrwistości hemolitycznej.

 

Gdzie znajdziesz żelazo?

Jak już wspominałam, mamy dwa rodzaje żelaza w pokarmie – hemowe (w mięsie – dobre wchłanianie), niehemowe w roślinach (słabe wchłanianie).

Do najbogatszych źródeł żelaza należą:

– serce,  nerki, wątróbka, żółtka jaj, ostrygi, krewetki, grzyby suszone, drożdże, pomidory, cykoria, brokuły, burak,  fasola biała, kiełki pszenicy, kasza gryczana.

– zioła – mięta, pokrzywa, kozieradka, tymianek, majeranek, koniczyna, lubczyk, bylice, pokrzywa, natka pietruszki – liść, liście selera.

Co zwiększa wchłanianie żelaza?

Witamina C – jest głównym czynnikiem ułatwiającym wchłanianie żelaza niehemowego (z roślin). Pochodzenie (naturalna, syntetyczna) witaminy C  w pożywieniu nie ma znaczenia dla wchłaniania.

Podanie 50 mg witaminy C razem z posiłkiem powoduje dwukrotny wzrost absorpcji żelaza, a 500 mg – sześciokrotny.

Probiotyki – zwiększają rozpuszczalność składników mineralnych i lepszą absorpcję żelaza.

Mięso –  zawiera żelazo hemowe i zwiększa wchłanianie żelaza niehemowego. Łączymy mięso + warzywa bogate w żelazo.

Skrobia oporna – wydłuża czas pasażu jelitowego i zwiększa ukrwienie ścian jelit, co przyczynia się do wzrostu absorpcji żelaza.

Co zmniejsza wchłanianie żelaza?

Wapń może zmniejszać wchłanianie o 30%.

Nabiał! Dokładniej to kazeina, która jest białkiem obecnym w mleku (nabiale).  Jeżeli chcesz uzupełnić żelazo i pijesz sobie z tej okazji smoothie, nie dodawaj do niego mleka. Wchłanianie zmniejsza się również poprzez białko zawarte w soi.

Czynnikiem hamującym przyswajanie żelaza jest kwas fitynowy i peptydy, które wiążą żelazo w dwunastnicy w nierozpuszczalne kompleksy.

Polifenole – znajdziesz je w płatkach zbożowych, owocach, warzywach, kawie, kakao, herbacie, czerwonym winie, czekoladzie. Nigdy nie popijaj herbatą, winem, kawą jedzenia. 🙂 Odczekaj chwilę.

Kwas fitynowy, zapewne znany przez wielu z Was.  Warto wiedzieć, że moczenie neutralizuje kwas fitynowy. Proces można odwrócić przez stosowanie dodatku witaminy C lub przez rozkład kwasu fitynowego w wyniku odpowiedniej techniki wypieku chleba. Chleb musi jakiś czas fermentować.

Jeżeli na obiad jesz kaszę i popijesz ją herbatą, to tylko 30% żelaza zostanie wykorzystana przez Twój organizm. Jeśli do posiłku dodasz jakiś dodatek z witaminą C, np. byłaby to kasza z papryką lub kawałkiem kurczaka, to zwiększy się o 30%.

 

Źródło:
1.Nutrition and fertility. Dorota Szostak-Węgierek
2. Stanowisko Zespołu Ekspertów Polskiego Towarzystwa Ginekologicznego w zakresie suplementacji witamin i mikroelementów podczas ciąży Expert review of Polish Gynecological Society.
3. Żelazo – mikroelement niezbędny jak powietrze mgr farm. Barbara Domagała.
4.  Niedokrwistość u kobiet ciężarnych. agnieszka Falkowska, Lucyna Ostrowska

Related Posts

by
Witaj, nazywam się Ania i tworzę to miejsce z myślą o osobach, które starają się o dziecko i interesują się swoim zdrowiem. Zdrowie to również jedzenie, przepisy i wolny czas. :)
Previous Post Next Post

Comments

    • Kornelia
    • Lipiec 27, 2017
    Odpowiedz

    Super artykuł. Akurat miałam robione powyższe badania i moje zasoby żelaza okazały się dość kiepskie. Wykorzystam Twoje wskazówki 🙂 dzięki!

      • Ania
      • Lipiec 27, 2017
      Odpowiedz

      Proszę 🙂

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

0 shares

Kategorie