Skrobia oporna? Co to jest i ile zmniejsza się indeks glikemiczny ziemniaków po ich ochłodzeniu

Skrobia oporna

Produkty ze skrobi pochodzą ze źródeł roślinnych, takich jak ziemniaki, strączki i produkty zbożowe. Skrobia to węglowodan, zatem podnosi poziom glukozy we krwi.

Ale też istnieje pewien jej rodzaj, który nie daje takiego efektu.

Pewna ilość skrobi, która znajduje się np. w schłodzonych ziemniakach, strączkach czy ryżu zostaje niestrawiona. Można więc powiedzieć, że jest to taki błonnik, który nazywa się skrobią oporną.

Skrobia oporna działa pozytywnie na florę bakteryjną, ponieważ przechodzi niestrawiona do jelita grubego i tam dzięki bakteriom podlega rozkładowi.

 

Skrobia oporna jest odporna na trawienie. W wielu badaniach udowodniono, że może korzystnie działać na jelita i zasiedlającą je florę bakteryjną, a także uwrażliwiać tkanki na działanie insuliny.

Istnieją 4 różne typy skrobi opornej:

  1. Typ 1 –  znajduje się w ziarnach, nasionach i roślinach strączkowych i jest odporny na trawienie, ponieważ jest związany ze ścianami włóknistych komórek.
  2. Typ 2 –  znajduje się w niektórych skrobiowych produktach żywnościowych, w tym w surowych ziemniakach i zielonych (niedojrzałych) bananach.
  3. Typ 3  – jest uformowany, gdy niektóre skrobiowe produkty spożywcze, w tym ziemniaki i ryż, są gotowane, a następnie chłodzone. Chłodzenie obraca kilka skrobi strawnych na odporne skrobie w procesie zwanym retrogradacją. Ponieważ cząsteczki amylozy mają strukturę liniową, mają one dużą tendencję do tworzenia podwójnych helis, szczególnie w temperaturach chłodzenia (4-5 ° C) i odpowiedniej wilgotności. Retrogradowana amyloza ma wysokie temperatury żelatynizacji, do 170 ° C i nie może być rozłączona przez gotowanie. Zatem powtórne, krótkie podgrzanie ziemniaka nie spowoduje zmniejszenia skrobi opornej.
  4. Typ 4 –  jest wytwarzany przez człowieka i formowany w procesie chemicznym.

W tej samej żywności może współistnieć kilka różnych rodzajów skrobi opornej.

W zależności od przygotowywania potraw, ilość opornych skrobi zmienia się.

Skrobia oporna pomaga obniżyć poziom glukozy we krwi i zwiększyć wrażliwość na insulinę,

ale ta użyta w badaniach miała formę “suplementu”, a nie ziemniaków. 🙂

Istnieje kilka badań, które mówią, że skrobia oporna może poprawić wrażliwość na insulinę i obniżyć poziom glukozy po posiłku. W jednym badaniu wykazano, że 15 i 30 gramów skrobi na dobę może poprawić wrażliwość na insulinę i wspomagać odchudzanie. 15 i 30 gramów dziennie odpowiada 2 łyżkom skrobi ziemniaczanej. Uzyskanie takiej ilości skrobi z ziemniaków poprzez objadanie się nimi, nie da efektu, bo one poza skrobią oporną mają też skrobię, która podniesie poziom glukozy (badanie).

Gdzie znajdziesz skrobię oporną?

  • zielone banany,
  • plantany,
  • odpowiednio przygotowane gotowane i schłodzone parowane ryż lub rośliny strączkowe oraz gotowane i chłodzone ziemniaki.

Jeżeli jesteś na diecie o niskiej zawartości węglowodanów pamiętaj, że jedząc banany i ziemniaki dostarczasz również skrobię, która powoduje wzrost glukozy.

 

Jak uzyskać skrobię oporną?

Ugotuj ziemniaki i wsadź je na noc do lodówki. Dzięki temu zmniejsza się ilość kalorii, a ziemniaki będą miały mniejszy indeks glikemiczny.

Naturalnie to jednak nie oznacza, że można się takimi ziemniakami przejadać.

Ugotuj ziemniaki, pozwól im ostygnąć przez co najmniej kilka godzin (w lodówce). Po całkowitym ochłodzeniu, gotowane ziemniaki zawierają większą ilość odpornej skrobi.

Najwyższymi źródłami są surowe ziemniaki, zielone banany, zielone plantany, gotowane, a następnie chłodzone ziemniaki, ryż i fasola.

100 gram gotowanego ziemniaka może zawierać do 2 gramów skrobi opornej (przypominam, że efekt terapeutyczny miał miejsce od 15-30 gramów, a więc aby uzyskać efekt obniżenia insuliny, może być to za mało).

Jaki jest indeks glikemiczny ziemniaków po ochłodzeniu.

W poniższym badaniu mierzono indeks glikemiczny ugotowanych ziemniaków i tych samych ziemniaków po ochłodzeniu. Czerwone ziemniaki to nazwa odmiany, która została użyta.  Każda odmiana naturalnie będzie miała zupełnie inny indeks glikemiczny.

Indeks glikemiczny ugotowanych ziemniaków wynosił 89
Indeks glikemiczny schłodzonych ziemniaków wynosił 56

ziemniaki indeks glikemiczny

 

Ile jest skrobi opornej w ziemniaku gotowanym, a ile powstaje jej po chłodzeniu?

 

Ziemniaki gotowane podawane pacjentom z ileostomią wykazywały tylko 0,82% skrobi opornej na świeżo ugotowanych ziemniakach, podczas gdy ziemniaki, które były chłodne, wykazały skrobię oporną na poziomie 1,60%. Źródło

 

Podsumowanie:

  • Skrobia oporna ma działanie podobne do błonnika i tak samo jak on zmniejsza wchłanianie węglowodanów, a jego zwiększenie w diecie zmniejsza insulinooporność.
  • “Zwiększenie skrobi opornej” nie oznacza, że należy zwiększyć ją za pomocą kartofli tudzież ziemniaków lub pyr.
  • Badania, które udowadniają pozytywny wpływ skrobi na insulinoporność, to badania z użyciem przygotowanej skrobi opornej w ilości 30 gramów. W  tym badaniu nie karmiono ziemniakami. 🙂
  • W badaniu, w którym badano, ile skrobi opornej jest w ziemniakach, wykazano, że zawartość skrobi opornej po chłodzeniu wynosi 1,6%.
  • Należy się zastanowić, czy taka ilość skrobi w ziemniakach jest wystarczająca do tego, aby osoby z insulinopornością mogły jeść zimne ziemniaki, bo uwrażliwi to tkanki.
  • Przejadanie się ziemniakami, nawet zimnymi, nie jest dobrym rozwiązaniem, ale warto wiedzieć, że ten indeks ziemniaków zmniejsza się po ostygnięciu (patrz tabelka).

Porównanie zawartości skrobi opornej i indeksu glikemicznego dla powszechnie stosowanych produktów zawierających skrobię.

 

indeks glikemiczny tabela

 

słodkie-ziemniaki-z-uprawy-roślin_1136-282

Źródło:

1. Digestion of polysaccharides of potato in the small intestine of man. H N Englyst and J H Cummings
2. Potatoes And The Variability Of The Glycemic Index G. Douglas Andersen, DC, DACBSP, CCN
3. Insulin-sensitizing effects of dietary resistant starch and effects on skeletal muscle and adipose tissue metabolis M Denise Robertson. Alex S Bickerton, A Louise Dennis, Hubert Vidal, and Keith N Frayn
4. Resistant starch improves insulin sensitivity in metabolic syndrome. Johnston KL, Thomas EL, Bell JD, Frost GS, Robertson MD.
5. Resistant starch can improve insulin sensitivity independently of the gut microbiota Laure B. Bindels, Rafael R. Segura Munoz, João Carlos Gomes-Neto, Valentin Mutemberezi, Inés Martínez, Nuria Salazar, Elizabeth A. Cody,Maria I. Quintero-Villegas, Hatem Kittana, Clara G de los Reyes-Gavilán, Robert J. Schmaltz, Giulio G. Muccioli,Jens Walter, and Amanda E. Ramer-Tait
6. Resistant Starch: Promise for Improving Human HealthDiane F. Birt, Terri BoylstonSuzanne HendrichJay-Lin Jane,James HollisLi Li , John McClellandSamuel Moore.
7.  
Health properties of resistant starch. A.P.Nugent

Related Posts

by
Witaj, nazywam się Ania i tworzę to miejsce z myślą o osobach, które starają się o dziecko i interesują się swoim zdrowiem. Zdrowie to również jedzenie, przepisy i wolny czas. :)
Previous Post Next Post

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

8 shares

Kategorie